Gesund essen – ohne Bock auf Kochen – oder 20 Rezepte gegen die Isolation

Von Danica Grosser

 

In Zeiten von Homeoffice und sozialer Isolation musst du dich zwangsläufig auf deine Kochkünste besinnen. Am Herd stehen, ist nicht dein Ding? Ich habe 20 Rezepte für dich, die schnell gehen und gesund sind.

Lazy Routine

Zum Frühstück gibt es ein Hörnchen und ein Coffee-to-go vom Bäcker um die Ecke. Mittags geht es gemeinsam mit den Kollegen in die Mensa. Abends gibt es schnelle Nudeln mit Pesto, oder etwas Zusammengestelltes aus der Salattheke des Supermarkts eine Straße weiter.

Klingt das übertrieben? Ist es definitiv nicht. Dieses Essverhalten sehe ich tagtäglich bei Kollegen, bei Freunden und überall in der Stadt. Teilweise gibt es schräge Blicke, wenn ich zur dritten Pizzabestellung der Woche „Nein, Danke“ sage. Nicht, weil ich keinen Bock darauf habe. Ich habe mein Essen dabei.

Gesund und kreativ essen

OMG – ein Mealprepper. Nö, nullst. Für eine Woche mein tägliches Essen planen, verursacht bei mir Stress. Mit minimalstem Aufwand hast du aber deinen eigenen Ideenplan im Kopf. Was du brauchst? Dein Lieblingsessen.

Nehme dir 15 Minuten Zeit und überlege, welche Zutaten in deinen Lieblingsessen verarbeitet sind. Mit Sicherheit sind das die Zutaten, die du immer wieder essen kannst. Genau daraus machst du dir dein Essen.

Aber ich kann nicht kochen?!

Bullshit! Das ist in Zeiten von Youtube keine Ausrede mehr. Für jedes Rezept, für jedes Gemüse und für jedes Dessert gibt es im Internet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Teilweise 700 zu einem Thema. Du musst nur entscheiden, welches du schaust.

Ok, dann bin ich halt zu faul zum Kochen!

DAS kann ich gut verstehen. Kochen kann ich zwar, aber das mache ich tagtäglich gar nicht. Ich ernähre mich!

Für mich ist das ein großer Unterschied. Kochen können die Menschen, die beim „perfekten Dinner“ 3-Gänge-Menüs zaubern (ok, manchmal hinkt dieses Beispiel, aber you get the picture!). Darum geht es von Montag bis Freitag aber gar nicht. Es geht darum, dass du dich gesund und kreativ ernährst. Das ist ganz easy und geht schneller als eine Tiefkühlpizza aus dem Ofen.

Ich habe aber keine Idee!

Die Ausrede zählt nicht mehr. Hier kommen 20 einfache, schnelle und kreative Gerichte, die wenige Handgriffe erfordern. Teilweise nicht mal deinen Herd.

Fertig?

  • Omelett-Muffins

Eier + 3 Zutaten nach Wahl (z. B. Gurke, Käse, Zwiebeln) vermischen, in die gefettete Muffinform gießen, bei 180° für 10 min in den Ofen.

 

  • Bananen-Pancakes

1 Banane, 2 Eier, 3 EL Haferflocken mischen, anbraten, fertig. Wer mag, kann noch Vanillezucker hinzufügen. Mit Sirup, Früchte, etc. toppen

 

  • Porridge

50gr Haferflocken, 150 ml Milch deiner Wahl (+ 1 Prise Zimt) unter Rühren aufkochen. Toppen mit allem, was dir schmeckt: Beeren, Zimt+ Zucker, Sojajoghurt, Apfelmus, etc.

 

  • Schnelle Brötchen

500gr Mehl (Weizen, Dinkel, Roggen, Vollkorn), ein Würfel Hefe, 1 TL Salz, 340 ml Wasser mit ein paar Körnern deiner Wahl mischen. Gehen lassen und bei 200° für 25 Minuten in den Ofen. Lassen sich perfekt auf Vorrat einfrieren.

 

  • Hüttenkäsesalat

1 Becher Hüttenkäse, Tomaten, Gurke, bzw. Gemüse nach Wahl kleinschneiden und in einer Schüssel zusammenmixen. Wer mag, kann Schinkenwürfel hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Buttermilchsuppe

1 Zwiebel andünsten, mit ½ Liter Gemüsebrühe und 300ml Buttermilch ablöschen. In die übrigen 200ml Buttermilch 2 EL Mehl verrühren. Wenn die Suppe kocht, den Rest Buttermilch zugießen. 20 Min köcheln lassen, immer wieder umrühren. Nach Geschmack würzen. Wer mag, in einer Pfanne ein Rührei sehr weich braten und in die Suppe geben.

 

  • Foccacia

Ein Foccacia (vom Bäcker) mit Rucola, frischen Orangenscheiben, Käse (super lecker sind Manchego oder Parmesan) und Avocado belegen. Wer mag, kann noch gegrilltes Hähnchen auf das Brot legen.

 

  • Zucchini-Hafer-Schnitten

3 Eier, 90gr Haferflocken, 30gr Grieß, 150 ml Milch, 1 große geraspelte Zucchini (Wasser etwas ausdrücken) und Lieblingsgewürze mischen. In eine Auflaufform geben, leicht andrücken. 20 Minuten bei 180° backen.

 

  • Bohnen mit Feta

Eine Dose Bohne abgießen, auf dem Herd/in der Mirko erwärmen. 1/3 Feta drüberbröseln und schmelzen lassen, mit frischem Pfeffer würzen.

 

  • Superschnelle Pastasoße

1-2 kleine Zwiebeln mit 1 gehackten Knoblauchzehe anbraten, 1 Dose Tomaten dazu. Mit Basilikum oder Kräutern deiner Wahl und etwas Salz und Pfeffer köcheln lassen.

 

  • Ofen-Kartoffeln

Drillinge 10 Minuten lang kochen, dann halbieren. 1 TL Salz und 4 EL Öl mischen und die Kartoffeln darin wenden. Bei 200° ca. 15 Minuten goldbraun backen. Perfekt mit Kräuterquark oder Sour-Cream-Dip.

 

  • Salat aus Vollkornbrotstückchen

Vollkornbrot, Tomaten, Mozzarella und Basilikum klein schneiden, alles vermengen. Die Tomaten machen ein Dressing überflüssig. Sonst mit Öl und Essig arbeiten und nach Geschmack würzen.

 

  • Einfaches Ratatouille

Paprika, Zucchini, (Aubergine – ihh, aber wer mag!) und Frühlingszwiebel anbraten, Knoblauch dazu und eine Dose „ganze Tomaten“ OHNE Flüssigkeit. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen.

 

  • Guacamole Ideen (gekauft oder selbst gemacht)

Mit Knäcke- oder Vollkornbrot, Zucchinispaghetti, gebratenem Hähnchen, einer Suppe mit Garnelen, zum Dippen für Gemüse-Sticks oder (Süß)-Kartoffel-Pommes aus dem Ofen, zu gebratenem Lachs, zu Rote Bete Carpaccio, auf Chicorèe Blättern, als Beilage zu Spiegelei.

 

  • Tunadellen

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft), 1 Ei und Gewürze (Salz, Pfeffer, Schnittlauch). Vorsichtig anbraten!! Zu Brokkoli, zu Hüttenkäse, zu Salat, einfach so mit scharfem Senf genießen.

 

  • Schneller Möhrensalat

500gr Möhren in Streifen schneiden (Sparschäler). Dressing: ½ Zitrone auspressen, 1 TL grober Senf, 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer. Alles vermischen. Wer mag, bröselt Feta dazu, ein paar ungesalzene Erdnüsse, Petersilie und Chiliflocken.

 

  • Ziegenkäse-Aufstrich mit Birne

150gr Ziegenfrischkäse, 2 TL gehackter Rosmarin, 1 TL Honig, Prise Salz, 1 EL Wasser, 2 reife Birnen und etwas Kresse verrühren. Auf frischem Brot und mit Birnenspalten servieren.

 

  • Thunfischcreme

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft), mit 3 EL Joghurt verrühren, mit Salz und Pfeffer und Petersilie würzen. Wer mag, kann Kapern untermischen. Passt zu jedem Salat oder als Basis für Wraps.

 

  • Ofen-Möhrchen

1 Bund Möhren mit Sesam und Salz bestreuen (je nach Größe, die Möhren längs halbieren oder vierteln), mit etwas Olivenöl und Honig beträufeln. Bei 200 ° im Ofen 20 bis 30 Min schmoren (nach Auge und Gefühl).

 

  • Frühlingssalat

Grünen Salat deiner Wahl mit Radieschen und Garnelen mit etwas Fruchtessig anmachen und nach Geschmack würzen.

 

Ein kleiner Zusatztipp noch für alle, die gerne naschen:

  • Avocado-Schoko-Creme

1 Avocado, 3-4 TL Naturjoghurt, Milch (Menge variiert, je nachdem ob es Mousse oder Creme sein soll), ½ Banane. Alles mit einem Mixer verrühren. Etwas Zartbitterschokolade schmelzen und unterrühren.

Keins der Gerichte erfordert mehr als 5 Minuten Zeit in der Küche, macht viel Arbeit oder ist ungesund. Crazy, oder? Gesund und kreativ ernähren OHNE kochen und großen Aufwand, kann so einfach sein. Lass es dir schmecken!

Gesund essen ohne „Bock auf Kochen“ oder 20 Rezepte für die Isolation